¿Cómo hacer la compra para una alimentación saludable y natural?

¿Cómo hacer la compra para una alimentación saludable y natural?

Es un momento que puede resultar complicado. Te has decidido a cambiar tu alimentación para que sea más saludable, natural y equilibrada. Sin embargo, la mayor parte de lo que venden en los supermercados está lejos de ser saludable y natural. Entonces, ¿cómo hacer la compra para una alimentación saludable y natural?

Más del 60% de los alimentos y productos que venden en los mercados y supermercados convencionales contienen sustancias tóxicas y potencian diferentes problemas de salud y enfermedades.

Una gran parte de los productos alimenticios que encontramos en los comercios habituales contienen azúcares procesados en sus diferentes formas, entre otras sustancias perjudiciales. Aproximadamente el 80% de los alimentos procesados de los supermercados y mercados convencionales los contienen. En España, en los últimos treinta años, el consumo de azúcares procesados se ha multiplicado por trece. Y esto no es así por casualidad. Cualquier alimento que contenga azúcares procesados vende más, ya que son adictivos. Este tipo de azúcares no naturales provocan una montaña rusa en los niveles de azúcar en el organismo que, al caer también bruscamente, nos hace demandar más azúcares. Y los azúcares procesados en sus diferentes formas solo son algunos de los ingredientes perjudiciales y peligrosos que encontramos en gran parte de los alimentos de consumo habitual para muchos.

La ciencia ya lo ha confirmado: la mayor parte de los productos que venden en los mercados y supermercados convencionales potencian el sobrepeso, la diabetes, alteraciones intestinales y otros problemas de salud.

Tal y como declaró el periodista de investigación Michael Moss, en un artículo en el New York Times:

«Muchos de los ejecutivos y científicos de las compañías de alimentos procesados evitan comer sus propios productos por una variedad de razones de salud […] Pasé muchos días en casa de un ex-científico de Fritolay […] Dimos una vuelta por su cocina y no tenía ni un solo alimento procesado ni en su alacena, ni en su refrigerador».

Cómo hacer la compra: las 5 claves

¿Cómo hacer la compra?

Clave 1: Leer la etiqueta de ingredientes

No es suficiente con leer solamente lo que nos dice la parte frontal o trasera del envase con los detalles y frases de marketing para atraer al posible comprador. Algo muy importante para saber lo que vas a comprar es la etiqueta de ingredientes. Y no solo leer la composición nutricional del producto, con las cantidades de proteínas, grasas o azúcares presentes, sino los ingredientes detallados que contiene.

En las etiquetas de los productos alimenticios se nos presenta la cantidad de diferentes nutrientes como las grasas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. Esto por sí solo no es una información completa, ya que no solo es importante conocer la cantidad de nutrientes sino la calidad de éstos. Existen grasas beneficiosas y necesarias y otras perjudiciales. Y esto también ocurre con los hidratos de carbono, los azúcares y las proteínas. Unos potencian el sobrepeso, la diabetes, el cáncer y otros problemas de salud y enfermedades. Y hay otros que ayudan a prevenir enfermedades, a tratarlas y a potenciar la salud. Además, también te ayudarán a conseguir o mantener tu peso ideal.

De todo esto encontrarás más información en el libro Nutrición Consciente.

Los ingredientes

Para saber realmente lo que estás comprando, te recomiendo ir a la parte de los ingredientes. Aquí es dónde podrás ver lo que contienen los productos.

Cómo hacer la compra para una alimentación saludable y natural
Etiqueta de ingredientes

En esta etiqueta encontramos en primer lugar «harina de trigo (74%)». El orden de aparición de los ingredientes nos muestra el contenido de estas sustancias de mayor a menor. Es decir, en este caso este producto contiene harina de trigo, azúcar y grasa de palma en su mayor parte.

En los productos convencionales, las harinas, grasas, azúcares y sal suelen ser refinadas o procesadas, de manera que han perdido buena parte de sus sustancias beneficiosas y nutrientes y se han vuelto perjudiciales para la salud. Te recomiendo buscar productos que contengan ingredientes naturales e integrales como harinas integrales, azúcar integral, sal marina sin refinar y pocos ingredientes con nombres raros. Para saber más te animo a leer el libro Nutrición Consciente, que encontrarás en la sección «para tí» en esta web .

En este ejemplo también observamos que el producto contiene «jarabe de glucosa» y «fructosa», que son diferentes nombres para llamar a los azúcares procesados. Podemos encontrar azúcares procesados con diferentes nombres: azúcar, fructosa, lactosa, sacarosa, maltosa, jarabe de maíz, jugo de caña, maltodextrina… Todos estos nombres pueden hacernos pensar que son sustancias naturales, pero en realidad son más azúcares procesados que se les añaden a los alimentos.

Para terminar, y entre otros ingredientes, encontramos «metabisulfito sódico» (E-223), que según esta web, que te recomiendo, se trata de un conservante sintético con un nivel de toxicidad ALTO. Según este sitio web, en bajas dosis provoca irritaciones en el tubo digestivo y hace inactiva la vitamina B. A largo plazo, puede producir avitaminosis, o déficit de vitaminas en el organismo. En grandes dosis puede provocar dolores de cabeza, náuseas, vómitos, alergia, irritación de los bronquios y asma. Esta sustancia se encuentra presente en alimentos que se consumen de manera habitual por niños y adultos.

Más del 60% de los productos alimenticios de venta en supermercados convencionales contienen azúcares procesados

Aproximadamente entre el 60% y el 80% de los productos que venden en los supermercados convencionales contienen azúcares procesados en sus diferentes formas. Si lees las etiquetas de ingredientes los puedes encontrar en refrescos, cereales para el desayuno, galletas, panes, comidas preparadas, embutidos, salsas, cervezas y otras bebidas, patatas fritas… La lista es grande. Y éste es uno de los factores relacionados con la gran pandemia de sobrepeso y obesidad, también infantil, que hay en el mundo en la actualidad, y cuyas cifras aumentan cada año. La alimentación predominante está deteriorando nuestra salud y la de las futuras generaciones a un ritmo muy elevado.

El consumo de azúcares procesados está relacionado con multitud de problemas de salud y enfermedades. Osteoporosis, pérdida de calcio en los huesos, obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y alzhéimer, son algunos de ellos. Pero también se ha descubierto que los azúcares procesados, presentes en una gran cantidad de productos industriales, afectan en el rendimiento mental y en la conducta, sobre todo en niños y adolescentes.

En un estudio realizado por la doctora Shakira Suglia, con la colaboración de varios doctores de la Universidad de Columbia, de Vermont y de la Escuela de Salud Pública de Harvard, encontraron que el consumo de bebidas azucaradas y refrescos industriales en niños de cinco años aumentó la tasa de eventos agresivos, de retraimiento y desórdenes de atención, entre otros problemas de conducta. El estudio se realizó en 3000 niños estadounidenses y se publicó en The Journal of Pediatrics.

Muchos de los alimentos de consumo habitual, como los cereales para el desayuno o las galletas, contienen grandes cantidades de azúcares procesados y otras sustancias poco recomendables. Esto afecta especialmente a los niños, que son los que más suelen consumir este tipo de productos y son los más vulnerables.

Es importante tener en cuenta que los productos «sin azúcares» o «0 azúcares» suelen contener edulcorantes químicos, muy peligrosos para la salud. La sacarina, el aspartamo o la sucralosa, entre otros, han demostrado estar muy relacionados con la obesidad, la diabetes, alteraciones en la flora intestinal y otros problemas de salud.

Clave 2: Reducir la compra de procesados

Los cereales para el desayuno suelen contener grandes cantidades de azúcares procesados o edulcorantes sintéticos

Según el doctor en medicina Joseph M. Mercola:

«La comida basura provoca que los microbios desagradables se desarrollen y que disminuyan los microbios buenos. Al igual que el azúcar y los carbohidratos refinados alimentan las bacterias en la boca, las cuales son responsables de la caries dental, el azúcar y los alimentos procesados hacen que las bacterias beneficiosas del tracto digestivo se vuelvan frágiles por completo, incluso dañinas».

Algo similar nos advierte la doctora y máster en neurológia y en nutrición, Natasha Campbell-McBride, especialista en neurología y neurocirugía:

«Gran parte de las dolencias psíquicas como la depresión, ansiedad, autismo, trastorno del déficit de atención, tienen un elemento común: la presencia de una inflamación crónica debido a una mala alimentación y el desequlibrio de la microbiótica intestinal».

Si quieres hacer la compra para una alimentación más saludable y natural, te animo a evitar o reducir los platos preparados, alimentos muy procesados, con una gran cantidad de ingredientes peligrosos, grasas perjudiciales, azúcares refinados e hidratos de carbono procesados, además de colorantes, conservantes y otras sustancias químicas.

Clave 3: Elegir alimentos realmente naturales

Las grasas naturalmente presentes en los alimentos naturales son beneficiosas y necesarias
Los alimentos naturales contienen aminoácidos, grasas, vitaminas, antioxidantes, azúcares y otras sustancias naturalmente presentes muy beneficiosas y necesarias

Alimentos como las frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas en su estado lo más natural posible.

Las frutas y hortalizas mejor que sean ecológicas, frescas y de temporada.

Las legumbres suele ser mejor comprarlas ecológicas y en crudo. Te recomiendo leer la etiqueta de ingredientes si las compras en bote o ya cocinadas, ya que suelen contener azúcares procesados, sal refinada, conservantes y potenciadores del sabor.

Los frutos secos y semillas, te recomiendo que sean en crudo y sin sustancias añadidas como azúcares, sal refinada, conservantes, colorantes u otras sustancias añadidas. Los ácidos grasos de los frutos secos y semillas se estropean con el calor, por lo que te recomiendo que no estén tostados, que sean en crudo y al natural, sin otras sustancias añadidas. Los frutos secos en su estado natural o dejándolos en remojo unas horas antes, no solo no engordan, sino que te ayudarán a recuperar y a mantener tu peso ideal. Si quieres más información, te recomiendo leer los libros que tienes en la sección «para tí«.

En el caso de las semillas, mejor que sean ecológicas, en crudo y enteras, ya que las que vienen ya machacadas han perdido buena parte de sus propiedades. Además, sus ácidos grasos se estropean con el oxígeno, la luz y el calor. Se recomienda remojarlas unas horas o machacarlas justo antes de que vayas a consumirlas para aprovechar bien sus propiedades y nutrientes.

Las semillas, como las de lino, de chía o de sésamo, son muy nutritivas, contienen ácidos grasos esenciales y ayudan a mantener la salud intestinal y los niveles adecuados de vitamina b-12, entre otras propiedades beneficiosas.

Los azúcares naturales son beneficiosos y necesarios

Los azúcares naturales presentes en frutas y otros alimentos vegetales son necesarios y beneficiosos
Los azúcares presentes de manera natural en los alimentos vegetales son beneficiosos y necesarios

Los azúcares naturales y la sales naturales son beneficiosas y necesarias para nuestro organismo. Los azúcares naturalmente presentes en frutas y otros alimentos vegetales son necesarios y beneficiosos, e intervienen en multitud de procesos en el cuerpo. Lo mismo ocurre con las sales minerales. La sal marina sin refinar, el azúcar de caña integral o panela, o la miel natural, son alimentos saludables y nutritivos. No solo no engordan, como ya ha descubierto la ciencia, sino que ayudan a mantener el peso ideal, tomándolos con moderación, como cualquier alimento.

Clave 4: añadir alimentos naturales ecológicos

Como te comparto en este otro artículo, es importante conocer los riesgos de consumir frutas y hortalizas convencionales, por su elevado contenido en pesticidas y su menor valor nutricional, además de otras razones importantes.

Te animo a empezar a comprar alimentos vegetales procedentes de agricultura ecológica si no lo estás haciendo ya. Puedes ir añadiendo algunos o realizando cambios poco a poco, a tu ritmo. Hoy en día cada vez existe más oferta de alimentos ecológicos en los supermercados y mercados habituales, así como en tiendas especializadas. Te recomiendo buscar en los distintos mercados, supermercados y tiendas de tu zona para encontrar una mayor variedad de productos naturales y saludables.

No todos los alimentos y productos con el sello ecológico son recomendables y saludables. Existe una gran cantidad de productos procesados ecólogicos con sustancias poco recomendables. Por eso te recomiendo leer siempre las etiquetas de ingredientes de los alimentos que vayas a comprar.

Clave 5: una adecuada variedad de alimentos vegetales naturales

Una de las claves para conseguir una nutrición saludable, natural y equilibrada es una adecuada variedad de alimentos vegetales naturales y saludables.

Te animo a probar los alimentos que mejor te sienten a ti, y a probar cosas nuevas y diferentes. Existe mucha información y recetas que puedes aprender para comer más sano y rico.

Cereales como el arroz integral, la avena o el trigo integral, legumbres como las lentejas, los garbanzos y las judías, frutos secos como las nueces o las almendras, semillas como las de lino, aceites vegetales como el de coco, de lino o de cáñamo, frutas, hortalizas… Hay una gran variedad de alimentos vegetales que puedes combinar y utilizar en tus recetas.

Probar y experimentar es una de las mejores cosas que puedes hacer con estos alimentos que te ofrece la naturaleza. Para ello, te animo a reducir el consumo de platos preparados, precocinados y productos procesados, y a elaborar tus propia comida. Esta es una de las claves para una alimentación saludable y natural. Además, te ahorrarás bastante dinero en la compra, ya que los productos procesados suelen ser más caros.

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